Chcete rozhýbat trávení bez léků? Tohle oblíbené ovoce ukrývá vlákninu a enzym, jejichž spojení skvěle podpoří střeva

Když přijde řeč na ovoce, které pomáhá s trávením, většině z nás se vybaví sušené švestky nebo zralé hrušky. Skutečným přeborníkem je ale zelené kiwi. Jako vůbec první čerstvé ovoce získalo v Evropské unii schválené zdravotní tvrzení týkající se trávení. Pravidelná konzumace pomáhá s pravidelnějším vyprazdňováním, změkčuje stolici a zmírňuje pocit nafouklého břicha. Kolik kiwi denně sníst a jak ho nejlépe zařadit do jídelníčku?

Co přesně schválila Evropská unie

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) posoudil vědecké studie a EU následně povolila tvrzení, že konzumace zeleného kiwi přispívá k normální funkci střev tím, že zvyšuje frekvenci vyprazdňování. Podmínkou je denní příjem 200 gramů dužiny zeleného kiwi, což odpovídá zhruba dvěma větším plodům. Tvrzení se týká zeleného kiwi, nikoli žluté odrůdy.

Proč kiwi střevům pomáhá

Účinek nestojí na jedné látce, ale na kombinaci několika složek:

• Vláknina. Kiwi obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Díky vysoké schopnosti vázat vodu zvětšuje objem stolice a zároveň ji změkčuje.
• Aktinidin. Přírodní enzym, který štěpí bílkoviny. Pomáhá s trávením bílkovin v žaludku i v tenkém střevě, takže těžší jídlo s masem, mléčnými výrobky nebo luštěninami méně „leží v žaludku“.
• Přírodní cukry a polyfenoly. Podporují střevní mikrobiom a pohyb střev.

Studie ukazují, že u lidí se zácpou vedly dvě kiwi denně po několika týdnech k častějšímu a pohodlnějšímu vyprazdňování, a to s menším výskytem nadýmání než u vlákniny v doplňcích stravy.

Kolik kiwi denně a kdy

• Dvě zelená kiwi denně, tedy přibližně 200 g dužiny.
• Účinek se neprojeví hned. Počítejte s pravidelnou konzumací po dobu alespoň dvou až čtyř týdnů.
• Nezáleží tolik na denní době. Mnoha lidem vyhovuje kiwi ke snídani nebo jako dopolední svačina.
• Příjem vlákniny zvyšujte postupně a pijte dostatek vody, jinak může vláknina působit opačně.

Jak kiwi jíst a kombinovat

1. Nakrájené do jogurtu nebo kefíru. Kiwi a zakysané mléčné výrobky se dobře doplňují. Pozor jen na to, že aktinidin štěpí mléčné bílkoviny, takže směs necháte-li dlouho stát, může zhořknout. Připravujte ji těsně před jídlem.
2. V ovesné kaši. Vločky dodají další vlákninu, kiwi svěžest.
3. Ve smoothie se špenátem, banánem a trochou zázvoru.
4. Jako marináda na maso. Díky aktinidinu změkčí tužší kusy masa. Stačí 20 až 30 minut, déle ne, jinak se maso rozpadá.
5. Se slupkou. Tenká slupka zeleného kiwi je jedlá a obsahuje další vlákninu. Pokud vám nevadí její chlupatá textura, ovoce stačí dobře umýt.

Co dalšího kiwi obsahuje

Kiwi je výborným zdrojem vitaminu C: jeden plod pokryje velkou část denní doporučené dávky. Dále obsahuje vitamin K, vitamin E, folát a draslík. Energeticky je přitom nenáročné, 100 gramů má jen kolem 60 kcal.

Na co si dát pozor

• Alergie. Kiwi patří mezi častější alergeny, zejména u lidí s alergií na latex nebo pyl břízy. Projevem může být svědění v ústech.
• Citlivý žaludek. Kyselost kiwi může dráždit při refluxu nebo zánětech sliznice.
• Dlouhodobé potíže. Pokud máte zácpu nebo jiné trávicí obtíže delší dobu, střídá se zácpa s průjmem nebo se objeví krev ve stolici, obraťte se na lékaře. Kiwi je podpora, ne léčba.

Jak vybrat zralé kiwi

Zralé kiwi mírně povolí pod tlakem prstu, podobně jako zralá broskev. Tvrdé plody nechte dozrát při pokojové teplotě, proces urychlí jablko nebo banán ve stejné misce. Zralé kiwi vydrží v lednici až dva týdny.

Recept: snídaňová miska s kiwi pro lepší trávení

Jednoduchá snídaně, která spojí vlákninu z vloček a semínek s účinkem kiwi. Připravíte ji za pět minut.

Suroviny na 1 porci:

• 2 zralá zelená kiwi,
• 150 g bílého jogurtu nebo kefíru,
• 3 lžíce ovesných vloček,
• 1 lžíce chia nebo lněných semínek,
• hrst vlašských ořechů,
• lžička medu podle chuti.

Postup: Vločky a semínka zalijte jogurtem a nechte pět minut odstát, případně připravte večer předem a nechte přes noc v lednici. Kiwi oloupejte nebo jen důkladně umyjte a nakrájejte na kostičky. Těsně před jídlem ho přidejte na jogurt spolu s nasekanými ořechy a medem. Kiwi nepřidávejte do jogurtu dlouho dopředu, aktinidin by mléčné bílkoviny rozložil a směs by zhořkla.

Snídaně obsahuje zhruba 10 gramů vlákniny, tedy asi třetinu doporučené denní dávky pro dospělého. K ní vypijte sklenici vody.

Časté otázky

Funguje stejně i žluté kiwi?

Schválené tvrzení se týká zeleného kiwi. Žluté kiwi má méně aktinidinu a jinou skladbu vlákniny.

Mohou kiwi jíst i děti?

Ano, obvykle od batolecího věku, v menším množství. U malých dětí sledujte případné alergické reakce.

Je lepší kiwi než sušené švestky?

Obojí trávení podporuje. Kiwi je méně kalorické a podle studií u něj lidé méně trpí nadýmáním.

Zdroj a inspirace: Apetit, EFSA.