Kuřecí polévka s červenou čočkou a květákem – poctivý oběd plný vlákniny

Kuřecí polévka s červenou čočkou a květákem – poctivý oběd plný vlákniny

Hustá kuřecí polévka s červenou čočkou a květákem je poctivý oběd v jednom hrnci. Kari pasta jí dodá hřejivou chuť, kokosová smetana jemnost a čočka s květákem pořádnou dávku vlákniny a bílkovin. Hotová je zhruba za 40 minut a zasytí jako hlavní jídlo.

Suroviny na 4 porce

  • 400 g kuřecích prsou nebo vykostěných stehen
  • 1 lžíce oleje
  • 1 velká cibule
  • 2 stroužky česneku
  • 2 lžíce žluté nebo červené kari pasty (podle toho, jak pálivé to máte rádi)
  • 1,2 l kuřecího nebo zeleninového vývaru
  • 150 g červené čočky
  • ½ menšího květáku (asi 400 g)
  • 2 hrsti baby špenátu
  • 200 ml kokosové smetany nebo mléka
  • sůl, pepř, šťáva z ½ limety
  • na ozdobu: bílý jogurt, koriandr nebo petržel

Postup přípravy

  1. Opečte maso. Ve velkém hrnci rozehřejte olej na středně vysokou teplotu. Přidejte kuřecí maso nakrájené na kousky asi 2 cm a za stálého míchání opékejte 3 až 4 minuty dozlatova.
  2. Přidejte cibuli. Vsypte nadrobno nakrájenou cibuli a opékejte dalších 3 až 5 minut, dokud nezměkne. Na poslední minutu přidejte prolisovaný česnek.
  3. Rozvoňte kari. Přidejte kari pastu a za stálého míchání opékejte asi minutu, dokud se nerozvoní.
  4. Zalijte a přidejte čočku. Zalijte vývarem, přidejte propláchnutou čočku a květák rozebraný na menší růžičky.
  5. Vařte. Přiveďte k varu, osolte a opepřete. Snižte teplotu, přikryjte a za občasného míchání vařte asi 20 minut, dokud čočka úplně nezměkne a nezačne polévku zahušťovat.
  6. Dokončete. Vmíchejte špenát a kokosovou smetanu, polévku jen prohřejte a dochuťte limetkovou šťávou.
  7. Servírujte s lžící jogurtu a nasekanými bylinkami.

Čas přípravy: 10 minut. Doba vaření: 30 minut. Obtížnost: snadná.

Proč je tahle polévka tak výživná

  • Červená čočka obsahuje kolem 25 % bílkovin a hodně vlákniny. Nemusí se namáčet a rozvaří se sama, takže polévku přirozeně zahustí bez mouky.
  • Květák přidá další vlákninu a vitamin C, přitom je energeticky nenáročný.
  • Kuřecí maso doplní plnohodnotné bílkoviny, díky nimž polévka zasytí jako hlavní jídlo.
  • Špenát dodá folát a barvu.

Jedna porce obsahuje přibližně 400 kcal, 35 g bílkovin a kolem 7 g vlákniny, tedy zhruba čtvrtinu doporučené denní dávky.

Reklama

Tipy a varianty

  • Vegetariánská verze: kuře vynechte, použijte zeleninový vývar a přidejte plechovku cizrny.
  • Krémová verze: část polévky (bez masa) rozmixujte a vraťte zpět do hrnce.
  • Méně pálivá pro děti: použijte jen lžíci jemné kari pasty nebo místo ní lžičku kari koření a sladkou papriku.
  • Bez kokosu: kokosovou smetanu nahraďte smetanou na vaření nebo polévku dokončete jen jogurtem na talíři.
  • Z pečeného kuřete: skvělé využití zbytků. Natrhané maso přidejte až na konci, aby se nerozvařilo.

Jak vybrat kari pastu

Kari pasta je základ chuti celé polévky, proto se vyplatí vybírat. Žlutá kari pasta je nejjemnější, s kurkumou a výraznou vůní koření, a hodí se pro rodiny s dětmi. Červená je pálivější, díky sušeným chilli papričkám. Zelená je nejostřejší a nejbylinkovější. Pokud pastu nemáte, poslouží lžíce kari koření, lžička mleté kurkumy, kousek čerstvého zázvoru a špetka chilli. Koření vždy krátce orestujte na tuku, teprve pak se naplno rozvoní.

Nejčastější chyby

  • Nedostatečně opečené maso. Bez opečení chybí polévce hloubka chuti.
  • Čočka bez propláchnutí. Škrob na povrchu způsobí, že polévka pění a může se připalovat.
  • Kokosová smetana přivedená k varu. Při prudkém varu se může srazit, stačí polévku jen prohřát.
  • Málo soli. Luštěniny potřebují výrazné dochucení, sůl a kyselost limetky dělají velký rozdíl.

Skladování a ohřívání

Polévka vydrží v uzavřené nádobě v lednici 3 dny, druhý den bývá dokonce chutnější. Čočka ale dál nasává tekutinu, proto při ohřívání přilijte trochu vody nebo vývaru. Zamrazit ji můžete až na 3 měsíce, ideálně bez špenátu, který přidáte až po ohřátí.

Reklama

Časté otázky

Musím čočku namáčet?

Ne. Červenou čočku stačí propláchnout na sítu, uvaří se za 15 až 20 minut.

Můžu použít jinou čočku?

Hnědá nebo zelená čočka se tolik nerozvaří a vaří se déle, přibližně 30 až 40 minut. Polévka bude řidší a s výraznějšími kousky.

Hodí se polévka do krabičky do práce?

Ano, je sytá, dobře se ohřívá a v termosce vydrží teplá několik hodin.

Recept inspirovaný receptem na Prima Fresh, upraveno redakcí.