Kvašení či fermentace je proces přeměny organických látek, při němž za účasti mikroorganismů a jejich enzymů vznikají látky energeticky chudší. Kvašením získávají mikroorganismy energii podobně jako dýcháním; kvašení je sice jednodušší, ale také méně efektivní než dýchání.
Fermentace potravin zlepšuje chuť, stravitelnost i imunitu
Fermentace prožívá v posledních letech velkou renesanci. Renesanci proto, že ve skutečnosti jde o prastarou techniku, jak naši předkové zpracovávali přebytky z lovu a později také úrody. Přirozených možností nebylo mnoho: chlad, sušení či tepelná úprava. Ale ne vždy se tyto metody hodily pro všechny druhy surovin. A tak se zrodila další z technik uchovávání potravin – fermentace. Kvašením či kysáním, což je české synonymum, totiž vzniká například alkohol, kyselina mléčná nebo kyselina octová, které fungují jako přírodní konzervanty.
Fermentace není nic jiného než kvašení či kysání, při kterém dochází k přeměně složitějších organických látek na jednodušší. Zároveň se jedná o jednu z nejstarších metod konzervování potravin. Proč by se měly fermentované potraviny pravidelně jíst? Co všechno lze fermentovat a jak začít s domácím kvašením?
Fermentované potraviny obsahují velké množství mikroorganismů, vitamínů, minerálů, enzymů a jiných prospěšných látek, které příznivě ovlivňují lidské zdraví. Fungují jako přírodní probiotika, která nám pomáhají ve střevech obnovit zdravý mikrobiom.
4 důvody, proč fermentovat:
vylepšíte výživovou hodnotu a stravitelnost potraviny
zlepšíte chuť potravin
obohatíte střevní mikrobiom, čímž posílíte obranyschopnost organismu
prodloužíte dobu trvanlivosti
Tento způsob domácí konzervace se však s dostupností lednic, mrazáků a rozvojem modernějších (chemických) postupů v potravinářském průmyslu dostal až na okraj zájmu. Vrací se se stoupajícím zájmem o opravdové jídlo, celistvé potraviny a péči o zdravá střeva. Co je fermentace? Je to chemický proces přeměny přírodních látek za účasti mikroorganismů (bakterií a kvasinek) a jejich enzymů na látky jednodušší, pro lidské trávení snadněji využitelné.
Řada vyjmenovaných potravin se dá koupit v obchodech, ale ouha. Většina z důvodu konzervace (pasterizací, chemickým ošetřením) neobsahuje ani ony mikroorganismy, ani enzymy a mnohé vitaminy, které i fermentace umí znásobit. Existuje hned několik dobrých důvodů, proč se do kvašení a kysání pustit doma:
Zlepšení stravitelnosti
Podobně jako u namáčení, klíčení nebo tepelné úpravy dochází i při fermentaci k přeměně složitějších nutričních látek na jednodušší. Tím ušetříme část práce našemu trávícímu systému. Za pomoci enzymů jsou polysacharidy naštěpeny na cukry a bílkoviny na přímo využitelné aminokyseliny (např. v kváskovém pečivu se na aminokyseliny rozloží část lepku z mouky). Tímto způsobem upravené potraviny také mají vyšší obsah enzymů a vitaminů (B a C). Fermentace také snižuje obsah antinutričních látek, přirozeně se vyskytující v rostlinných potravinách (např. kyselinu fytovou nebo šťavelovou). Lidské trávení je pak schopné lépe využít minerály, jako je např. vápník.
A co to vlastně fermentace znamená? Je to proces, kdy se organické látky (nejčastěji sacharidy) díky účasti mikroorganismů a jejich enzymů přeměňují na jednodušší látky. V potravinářství se fermentace využívá při výrobě alkoholických nápojů, octa, droždí, kysaných mléčných výrobků a zrání sýrů, kynutí těsta, kvašení zeleniny, výrobě fermentovaných uzenin, škrobu aj.
V domácích podmínkách lze velmi jednoduše kvasit mnoho druhů zeleniny, zvládnete připravit domácí jogurty nebo si připravte osvěžující tibi limonádu. Prospějete tím svému zdraví, ale hlavně je to dobrodružství s příjemným výsledkem.
Zlepšení chuti
Enzymatickými procesy se polysacharidy přemění na jednoduché cukry a zesládnou. Cukry se transformují na kyseliny a způsobují řadu příjemných kyselkavých chutí. A působením kvasinek také vzniká oxid uhličitý, který stojí za perlivostí nápojů a nadýchaností kváskového pečiva. Ve fermentovaných sojových omáčkách nebo misu zase vzrůstá množstvím přírodních glutamátových solí, které souvisí s delikátní chutí umami. Ta pak umí vypíchnout i všechny čtyři ostatní chutě – slanou, sladkou, kyselou a hořkou.
Zlepšení imunity
Některé druhy laktobacilů jsou schopny přežít i velmi kyselé prostředí v žaludku a pomáhají pak osídlit a obohatit střevní mikrobiom, a tak posílit naši obranyschopnost. Čím pestřejší je osazenstvo našeho mikrobiomu, armády “hodných” bakterií, tím širší spektrum patogenních organismů dokáže zlikvidovat. Obšírně o tom pojednávají dvě před pár lety vydané a na datech a výzkumech postavené knihy – Justin & Erica Sonnenburgovi – Zdravá střeva a Ed Yong – Obsahuji davy.
Konzervace
Dlouhodobé uchování potravin bylo tím pravděpodobně prvním důvodem, proč lidé vůbec začali kvasit. Surovina díky soli a bakteriím mléčného kvašení vyrobí kyselinu mléčnou, čímž klesne pH a vytvoří se tak prostředí nehostinné pro patogenní organismy. Jejich působením by jinak jídlo zplesnivělo nebo shnilo. Růst patogenů se snižoval také umístěním do chladného prostředí sklepů.
Druhy fermentace
Aerobní kvašení, kdy fermentace probíhá za přístupu vzduchu:
octové kvašení – kvašení alkoholu uskutečňované bakteriemi rodu Acetobacter, jehož výsledkem je vznik kyseliny octové
citrónové kvašení – fermentace probíhá za pomocí speciálních druhů plísní, dochází u ní ke vzniku kyseliny citrónové
Anaerobní kvašení, bez přístupu vzduchu:
alkoholové kvašení – fermentace kvasinek a bakterií, která vyžaduje přítomnost fosforu a dusíku, vzniká ethanol a oxid uhličitý
Chcete se pustit do kvašení? Určitě vám doporučuju praktickou příručku Síla přírodní fermentace od Sandora Ellixe Katze. Kvašení zeleniny se, s odbornějším ponorem, věnuje také Karel Machala v knize Kvašená zelenina pro zdraví a vitalitu. Na internetu jednoznačně doporučuju blog Zkvaseno.cz, spoustu tipů a rad také najdete na některých facebookových stránkách a skupinách (např. Fermentujeme).
Začínáme fermentovat
Pickles, tedy kvašená (nakládaná) zelenina, se dělí na dva základní druhy:
zelenina kvašená v solném nálevu – typickým zástupcem jsou okurky kvašáky, ale využít se dá třeba květák, brokolice, řepný kvas
zelenina kvašená ve vlastní šťávě – ta je trochu pracnější, protože se z ní musí vymačkat šťáva, jako v případě tradičního kysaného zelí
Jak na to? V obou případech budete potřebovat ideálně převařenou a už částečně vychladlou vodu a sterilované sklenice. Vyvařte je buď v horké vodě a páře nebo alespoň prolijte vařící vodou z konvice. To zabere chvíli času, takže tím můžete začít. Zeleninu zatím pořádně omyjde a očistěte.
Zelenina kvašená v solném nálevu
Potřebovat budeme pevnější zeleninu, např. košťálovou (brokolici, květák), kořenovou (mrkev, celer) nebo plodovou (papriku, malé okurky). Pokrájíme ji na menší kusy a vložíme do sklenic. Ve vodě mezitím rozmícháme 2 – 2,5% roztok soli (20 – 25g mořské či himalájské soli na 1l vody). Ideální je v teplotě těla okolo 40 stupňů, aby se fermentace nastartovala co možná nejrychleji.
Slanou vodu nalejeme do sklenic tak, aby byla zelenina zcela ponořená, případně ji něčím zatížíme. Zlehka zavíčkujeme, aby mohl odcházet přebtečný vzduch zevnitř a necháme při pokojové teplotě stát alespoň tři dny. Poté zeleninu vyzkoušíme a pokud jsme spokojeni, přemístíme ji do lednice.
Zelenina kvašená ve vlastní šťávě
Zelí očistěte, odstraňte svrchní zvadlé listy a košťál. Nakrouhejte na krouhadle nebo nožem na drobnější nudličky. Ve větší míse zelí prosolte, nechejte pár minut stát a potom mačkáním v dlaních vymačkejte šťávu. Zpočátku to jde ztuha, ale jakmile zelí zkřehne a je ještě čerstvé, začne pouštět šťávu. Výhoda nakládání zelí ve větším množství je v tom, že ho můžete nasypat do kýble či lavoru a pošlapat nohama (řádně vydrhnutými nebo zabalenými do igelitových pytlíků).
Zelí pak nechejte odležet, dokud nepustí dostatek šťávy. Pak ho čistýma rukama nebo pěchovadlem nacpěte do sklenic, co nejvíce to půjde. Nakonec ho zalijte zelnou šťávou a nahoře přikryjte čistým listem, aby bylo všechno zelí opět pod hladinou. Opět zlehka přiložte víčko a umistěte na talířek, do kterého přeteče přebytečný voda. Nechejte stát 5–7 dní při pokojové teplotě mimo přímé sluneční světlo. Ochutnejte čistou vidličkou a v případě spokojenosti přemístěte sklenice se zelím do lednice.
Pro první pokus doporučuju investovat a koupit si kvalitní sojové mléko (např. značku Provamel). Sojové mléko je jediné z rostlinných mlék, které díky lecitinu a většímu podílu bílkovin spolehlivě houstne. Sklenici opět prolijeme horkou vodou, aby byla sterilní a fermentace byla řízená, nikoliv divoká.
Na půl litru mléka přidáme polévkovou lžíci jogurtu s živými kulturami (alternativou je 1 kapsle probiotik) a pořádně ji v mléku rozmícháme. Necháme zkysat 7 – 8 hodin při 40 stupních (v jogurtovači, u topení) nebo zhruba 24 hodin při pokojové teplotě (20 – 22 stupňů). Výsledný jogurt by měl být hustý a mírně nakyslý. Přemístíme ho do lednice a spotřebujeme do 7 dní.
Pokud bude řidší a kyselejší, pravděpodobně jste jej kysali déle (pozor, v létě jsou teploty v kuchyni vyšší a tak dobu fermentace zkraťte), přidali příliš mnoho probiotik nebo použili méně kvalitní sojové mléko. Při použití jej můžete dohustit chia semínky a dosladit ovocem. S dalšími pokusy najdete optimální délku kysaní a úroveň kyselosti. Pak už si můžete troufnout na domácí sojové mléko a jako startér použít zbytek domácího jogurtu.
Pokud si troufnete na další experimentování s jinými rostlinnými zdroji “mléka”, dopředu vás připravím na dvě překvapení či zklamání:
Rostlinné suroviny mají jiné složení než živočišné mléko a takřka u všech, s výjimkou právě sojového, je obtížné docílit hustější konzistence než byla zdrojová tekutina
Už během fermentace se obvykle oddělí pevná část od vody. Nevypadá to příliš atraktivně, ale slovy klasika “na funkci to nemá vliv” a stačí jogurt před použitím zamíchat.
Fermentování samozřejmě není žádnou novinkou, už v daleké historii lidé kvašení využívali i jako způsob uchovávání potravin, kvašením se totiž prodlužuje doba trvanlivosti.
Kvašená zelenina zažívá světový comeback. Vyrobte si vlastní „pickles“
Také máte pocit, že poslední dobou v gastronomii neustále narážíte na slovíčko „pickles“ nebo na jeho český ekvivalent – kvašenou či fermentovanou zeleninu? Něco na tom bude. Prastarý způsob konzervace potravin kvašením totiž zažívá obrovský comeback a není divu.
Pickles jsou super zdravé a křupavé, vydrží ve spíži klidně celou zimu (pokud je nesníte dřív) a umí povýšit i obyčejná jídla svojí osvěžující chutí. Vendula Svobodová, technoložka Sklizeno, radí, jak si doma kvasit třeba přebytky z vlastní zahrady.
Proč konzervovat zeleninu kvašením?
Naši předkové využívali metodu kvašení neboli fermentace v první řadě k uchování zeleniny přes zimu. Je to totiž metoda poměrně rychlá a levná. Příprava vám zabere ani ne hodinu a pak už se zelenina prokvasí prakticky sama za pomoci přirozeně vzniklých bakterií mléčného kvašení.
Naše babičky ale tehdy možná vůbec netušily, že zároveň vynalezly dokonalý elixír zdraví. Kvašená zelenina pomáhá zejména vybudovat a udržovat zdravou střevní mikroflóru, kterou potřebujeme pro správné trávení. Kromě toho jsou pickles bohaté na minerály, vitamíny, enzymy a probiotika, zvyšují imunitu, pomáhají vylučovat toxiny z těla, bojovat proti únavě, snižovat vysoký tlak a tak dále. Přes zimu je tedy kvašená zelenina více než důstojnou náhradou zeleniny čerstvé.
„Protože během kvašení zelenina mírně měkne, doporučuji volit tvrdší druhy a ideálně takové, které obsahují dostatek cukru, díky kterému se tvoří kyselina mléčná. Ideální je zelí, mrkev, cibule, červená řepa, květák, brokolice, kedlubna, ředkvičky a samozřejmě okurky,“ radí Vendula Svobodová. Výhodou je, že si klidně každý týden můžete zakvasit jinou kombinaci, takže se vám pickles jen tak neomrzí.
Na jeden kilogram zeleniny si připravte 15–20 gramů mořské soli, trochu kmínu, vhodnou nádobu na kvašení a něco na zatížení. Hodí se sklo nebo keramika. Pokud nemáte speciální kvašák, hodí se například velká zavařovací sklenice se širokým hrdlem. Všechny použité nádoby a zátěže před kvašením vyvařte nebo jinak vysterilizujte, aby zeleninu nemohly napadnout jiné bakterie než ty mléčného kvašení.
Zeleninu nakrájejte nebo nastrouhejte najemno (čím jemnější, tím rychleji kvasí), promíchejte se solí a kmínem a směs důkladně propracujte rukama, až pustí šťávu. Poté zeleninu napěchujte silou do připravené nádoby a zatižte ji. „Je nezbytné, aby byla zelenina celou dobu kvašení úplně ponořená ve své šťávě a nedostával se k ní vzduch, tedy je potřeba i zatížit něčím těžkým, například do nádoby postavit na prkýnko velkou lahev s vodou nebo klidně čistý kámen. Poté ji zakryjte ideálně kvasnou zátkou, pokud máte, nebo nezašroubovaným víčkem, aby mohl ze sklenice unikat kvašením vznikající plyn, ale pickles se nekontaminovaly vzduchem. Šťávy bude kvašením neustále přibývat, takže doporučuju sklenici postavit třeba do mísy, abyste nemuseli přetékající šťávu případně vytírat, pokud máte nádobu plnější,“ radí Vendula Svobodová, jak na úspěšné kvašení.
Kvašené neboli kysané zelí je základem poctivé domácí zelňačky, kterou hravě zvládnete podle návodného videoreceptu
Takto napěchovanou a zatíženou nechte zeleninu kvasit asi 3 až 5 dní při pokojové teplotě. Občas lahev opatrně otevřete, aby z ní mohl uniknout oxid uhličitý. Když už je v zelenině hodně šťávy, můžete ji přendat do menších sklenic, dobře uzavřít a uchovat v chladničce nebo ve studeném sklepě klidně celou zimu. Stejně jako u jakýchkoliv jiných konzervačních metod, pokud ucítíte jiné než kvasné aroma nebo zpozorujete náznak plísně, bez přemýšlení zeleninu vyhoďte. Nakládání doma přece není tak sterilní jako v profesionálních provozech a zelenina může být napadená třeba jen kvůli použití špinavého nože nebo víčka.
Pro naše zdraví je nejúčinnější dopřávat si pickles klidně každý den, ale po menších porcích. Určitě není potřeba se jimi přejídat. Jak ale zeleninu povýšenou fermentací zapojit do moderní gastronomie?
„Aktuálním hitem je používat pickles do hamburgerů a hot dogů. Tyto pokrmy totiž skvěle povýší díky osvěžující nakyslé chuti a křupavosti,“ vysvětluje Vendula Svobodová. Tradičně se kvašená zelenina používá třeba do salátů místo citronu nebo octa, vaše originální kombinace zeleniny ale určitě obstojí všude tam, kde jindy přikusujete kyselou okurku nebo kysané zelí. Fantazii a chutím se v případě pickles meze nekladou, a někdo dokonce zdravotní účinky posiluje popíjením samotné kvašené šťávy.
